일본 83세 건강 전문가의 비결, 하루 15분 ‘뇌 활성 산책’으로 치매 걱정 덜기

일본의 건강증진 연구 전문가인 이시다 요시에 교수는 83세의 나이에도 등산과 강의를 병행하며 활기찬 노년을 보내는 비결로 올바른 산책 습관을 꼽습니다. 초고령사회를 앞선 일본의 사례를 통해 한국 시니어들이 일상에서 실천할 수 있는 뇌 건강 관리법과 시사점을 살펴보고자 합니다.

걷기는 삶의 기본이자 활력의 원천

1942년생인 이시다 요시에 교수는 보건학 박사이자 여자미술대학 명예교수로, 퇴직 후에도 등산을 즐기고 시니어를 대상으로 ‘산근 체조’ 등 운동 지도를 이어가고 있는 건강 전도사입니다. 그는 80세가 넘은 지금도 하고 싶은 일이 끊이지 않는 원동력으로 ‘자신의 발로 걷는 능력’을 강조합니다.

이시다 교수는 걷기가 단순히 이동하는 수단을 넘어, 자신이 원하는 곳에 가고 새로운 것에 도전할 수 있게 하는 삶의 기초라고 설명합니다. 스스로 움직일 수 있을 때 매일의 활력이 생겨나며, 이는 곧 긍정적인 사고방식으로 이어진다는 것이 그의 지론입니다.

일본 연구 데이터로 증명된 걷기와 인지 기능

산책이 뇌 활성화와 치매 예방에 미치는 영향은 객관적인 연구 결과로도 뒷받침됩니다. 도쿄도 건강장수 의료센터의 연구에 따르면, 일주일에 90분(하루 평균 약 15분) 정도 걷는 시니어는 일주일에 40분 미만으로 걷는 이들에 비해 인지 기능 테스트 결과가 더 우수한 것으로 밝혀졌습니다.

이는 꾸준한 걷기 습관이 기억력과 판단력 등 인지 기능을 실질적으로 개선하고 유지하는 데 기여한다는 사실을 보여주는 강력한 에비데비던스입니다. 짧은 시간이라도 규칙적인 보행은 뇌 건강을 지키는 가장 효과적인 방법의 하나입니다.

뇌를 깨우는 산책의 핵심, ‘보행의 질’

이시다 교수는 무조건 오래 걷는 것보다 ‘어떻게 걷느냐’가 더 중요하다고 지적합니다. 많은 시니어가 구부정한 자세로 고개를 숙인 채 발을 끌며 걷는 경향이 있는데, 이러한 방식은 뇌에 전달되는 자극이 적어 인지 기능 유지에 큰 도움이 되지 않습니다.

인간이 받아들이는 정보의 약 80%는 시각을 통해 들어옵니다. 고개를 숙이고 땅만 보며 걸으면 뇌가 처리할 시각 정보가 줄어들어 활력이 떨어지게 됩니다. 따라서 멍하게 한 시간을 걷는 것보다, 짧은 시간이라도 집중해서 걷는 것이 훨씬 중요합니다.

오감을 활용한 ‘관찰 산책’ 실천법

뇌를 활성화하는 산책을 위해서는 시선을 높게 유지하고 주변 환경을 관찰해야 합니다. 길가에 핀 꽃의 색깔을 감탄하거나, 새소리에 귀를 기울이고, 상점 진열대의 변화를 살피는 등의 행위는 뇌를 풀가동하게 만듭니다.

심지어 야채 가게 앞에서 채소 가격이 올랐다는 사실을 인지하고 생각하는 과정조차 뇌에는 좋은 자극이 됩니다. 매일 15분, 혹은 5분이라도 오감을 동원해 세상과 소통하며 걷는다면 인지 기능을 건강하게 유지할 수 있습니다.

내 걸음걸이를 확인하는 습관부터 시작

올바른 산책 습관을 기르기 위해 이시다 교수는 먼저 자신의 보행 자세를 점검할 것을 권장합니다. 상점 쇼윈도에 비친 자신의 모습을 수시로 확인하거나, 가족에게 스마트폰으로 걷는 장면을 촬영해 달라고 부탁하여 객관적으로 자신의 자세를 파악하는 것이 좋습니다.

고개가 숙여지지는 않았는지, 등을 곧게 펴고 있는지 확인하는 작은 노력이 뇌 건강의 차이를 만듭니다. 처음에는 5분으로 시작하더라도 올바른 자세와 관찰하는 습관을 들인다면, 하루 15분의 산책만으로도 충분히 젊고 건강한 뇌를 유지할 수 있습니다.

꾸준한 산책은 신체 근력뿐만 아니라 마음과 머리의 건강까지 지켜주는 가장 경제적인 건강법입니다. 오늘부터 시선을 높이고 주변을 살피며 걷는 ‘뇌 자극 산책’을 시작해 보시길 권장합니다.